アーサー汁レシピ｜鰹だし香る！乾燥あおさの味噌汁を画像付きで紹介します

沖縄出身の管理栄養士歴14年のまま栄養士がお届けします

沖縄方言で『あおさ＝アーサー』と言います。

長寿県として名高い沖縄ではミネラルが豊富な海藻類をよく食べます。

あおさの味噌汁は沖縄家庭では定番メニュー！

厚切りかつお節でじっくち10分煮出しただしを使うのがポイントです。

ぜひ参考に沖縄のあおさ味噌汁をお楽しみ下さい。For you☆

【画像付きで解説】アーサー汁の作り方

所要時間15分
カロリー　46kcal(1人分)
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沖縄の味噌汁はかつお節でだし汁を取るのがポイントです。

沖縄県産の乾燥あおさを使用した磯の香り漂う味噌汁をご紹介します。

全部の行程にかかる時間は約15分です。

『乾燥あおさ』は沖縄県外のスーパーではなかなか購入が難しい食材です。

沖縄物産展やアンテナショップ、インターネットで購入可能。インターネットの相場は500円程度(送料別)。

ぜひ購入して沖縄の伝統的な味噌汁『あおさ』をご家庭でお試し下さい。

あおさの味噌汁の材料【1人分・4人分】

材料	1人分	4人分
乾燥あおさ	2ｇ	8ｇ
豆腐	20ｇ	80ｇ
味噌	14ｇ(大1弱)	58ｇ(大3)
水	250ｇ	1000ｇ
厚切りのかつお節	10ｇ	40ｇ

水は1000mlに対してかつお節40ｇ使用します。

だしが取り終わると大体800mlに減ります。

味噌汁のお椀が普通サイズで1杯200mlなので、

約4人分の味噌汁が作れます。

味は濃いめに仕上がります。※味噌の量はお好みで調整して下さい。

参考：味噌と水の割合サイト▼
みそ汁1杯分は、味噌大さじ1杯（約17ｇ）、お湯160ccが目安です。
marukomeマルコメ

【画像付き】あおさの味噌汁の作り方を解説します

豆腐は1㎝角に切ります。それぞれのグラムを計ります。味噌は大さじ3杯程度の量です。
だし用のかつお節は『厚切り』タイプを使用します。

乾燥あおさを水に浸して1～2分。軽く洗いぎゅっと絞ります。
乾燥あおさは水で戻すと3倍～5倍に増えます。
この画像は水分を絞っていない状態です。
直接乾燥したまま味噌汁に入れることも可能ですが、
水で戻した方が小さいゴミや汚れを取り除くことができます。

水が沸騰したら弱火～中火にしてかつお節を入れます。
沸騰させないことがポイント！
このままフツフツと小さい泡がたつ程度の火加減で10分煮出します。

アクが出てきたら取り除きます。
煮出すときはフタはしないことがポイント！雑味を飛ばしましょう。
魚特有の生臭さが嫌ならフタはしないことが大事です。

10分経ったら、火を消しそのまま5分おきます。
じわじわと旨みがでるのを待ちましょう。
そしたらザルでかつお節を取ります。
ペーパーでこすのもいいですが、4人分ならザルで十分です。

多少かつお節が残ってても大丈夫です。
味噌汁の具が入るので気になりません。

火を消したまま豆腐と水で戻したあおさを入れて、味噌を溶きます。
お玉に味噌を入れ、だし汁を少しずつお玉に混ぜてながら溶かしていきます。
ダマになりにくいのでおすすめ！

味噌を溶いたら火をつけて沸騰しない程度に温めます。
鍋のフチに小さい泡がフツフツ湧いたら火を消します。
味噌を入れたら、沸騰させないことがポイント！
味噌の風味や旨みが飛んでしまう＆塩辛くなるので注意して下さい。

これであおさの味噌汁が完成です。
お好みでネギをトッピングしても美味しく頂けます。

2つのポイント

• 鰹だしは長時間、煮出しすぎないで下さい。
  煮すぎるとかつお節の風味が失われ、クセのある味になります。
• 味噌を入れたら沸騰させてはいけません。
  風味が失われるので注意して下さい。

作り方でも説明しておりますが、この2つのポイントをおさえることで、
雑味がない風味豊かな味噌汁ができます。
たかが味噌汁・されど味噌汁！
だしの取り方一つで味が変わります(^^)

【管理栄養士が解説】あおさの栄養・効能

「あおさ」とは｢ヒトエグサ｣という種類の海藻です。

「乾燥あおさ」の40％は食物繊維

・腸内環境を整える働きがあります。
　⇨便秘改善に効果あり

・血糖値の上昇を抑える効果あり
　⇨揚げ物など高カロリーな食事と一緒に食べるのがおすすめ

牛乳の約4倍の｢カルシウム｣

・歯や骨を丈夫にします。
・1日に必要な摂取量：650ｍｌ(牛乳の場合　コップ3杯分)

	乾燥あおさ2ｇ (1食分)	牛乳2ml (コップ1杯200ml)
カルシウム(mg)	9.8	2.2

マグネシウム

・歯や骨の形成に必要な材料な栄養素です。
・体内酵素の働きをサポート
・血液循環を正常に保ちます
・1日に必要な推奨量：男性340mg・女性270mg

	乾燥あおさ2ｇ　(1食分)
マグネシウム(mg)	64

あおさの味噌汁(1食分)のカロリーは【46kcal】

46kcal分の食べ物	46kcal分の運動量
ご飯30ｇ(大きめの一口)　　　　50kcal インスタント味噌汁16ｇ　  　　21kca あさりの味噌汁213ｇ　　　　　43kcal じゃが芋と玉葱の味噌汁215ｇ　58kcal わかめの味噌汁174ｇ　　　　　34kcal	ウォーキング　15分　　 ジョギング　　10分 自転車　　　　5分 なわとび　　　5分 掃除　　　　　15分

あおさの味噌汁は一般的な味噌汁とほぼ同じカロリーで低カロリーです。
入れる具材によりカロリーに変動はありますが、カロリーばかりを気にする必要はありません。
味噌汁に含まれる栄養素に注目しましょう！

・味噌は発酵食品
・あおさのミネラル・ビタミン
・豆腐のタンパク質
・ネギの緑黄色野菜

食事の一口目に味噌汁を飲むのがおすすめ！
食欲が収まりバク食いも減りますし、満腹感が増すなどいい効果が沢山ありまあす。

乾燥あおさは水で戻す必要はあるか？乾燥あおさを水で戻すワケ？

まとめ

所要時間
約15分

材料【1人分・4人分】　

材料	1人分	4人分
乾燥あおさ	2ｇ	8ｇ
豆腐	20ｇ	80ｇ
味噌	14ｇ(大1弱)	58ｇ(大3)
水	250ｇ	1000ｇ
厚切りのかつお節	10ｇ	40ｇ

作り方

①豆腐は1㎝角に切る
②あおさは水に1～2分水に浸し、水気を絞る。
③鍋に水を入れ沸騰したら弱火～中火にしてかつお節を入れて10分煮出す。
④火を消し5分おく。かつお節を取りだす。
④豆腐とあおさを入れて味噌を溶かしふっとうしない程度に温めたら完成です。

カロリー
46kcal

沖縄で愛されている味噌汁をご紹介いたしました。
磯の香りが広がる海の幸「あおさ」をふんだんに使った味噌汁です。
なめらかな食感で、お子様からご高齢の方まで年齢問わずに食べやすい一品です。
是非、ご家庭でお楽しみ下さい。

ありがとうございした