【沖縄料理】おやつ&おつまみの定番メニュー!沖縄ヒラヤーチー

ヒラヤーチーアイキャッチレシピ

管理栄養士のコメント:
ヒラヤーチーとは
沖縄方言でヒラ=平ら、ヤーチー=焼く
つまり「平らく焼いたもの」という意味。
韓国料理のチヂミに似た料理

違いといえば

  • 具は海鮮の代わりにツナ缶
  • タレはコチュジャンの代わりにウスターソース

小麦粉を使って好きな野菜やツナ缶を入れて
混ぜて・混ぜて・・・
焼くだけの簡単料理!
沖縄ではおやつ・おつまみとして
親しまれています。
幼い頃、父親が作る料理といえば
唯一ヒラヤーチーでした。
ふだん料理をしない
お父さんに作ってほしい!!
Let’s Try

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【沖縄のおやつ&おつまみの定番ヒラヤーチー】

所要時間 10分
カロリー 130カロリー/1枚分

もずく基本

材料

【基本のヒラヤーチー・4枚分】

印刷

  • 小麦粉100g
  • 水100cc
  • 卵60g(1個)
  • ニラ30g
  • ツナ缶70g(1缶)
  • だし3g(小さじ1)

作り方・画像つき

材料

ヒラヤーチー材料

小麦粉・水・だしを混ぜる

ヒラヤーチー1

具を入れて混ぜる

ヒラヤーチー2

おたま1杯

ヒラヤーチー3

焼く。中火

ヒラヤーチー4

焼きつける

ヒラヤーチー5

焼き色がついたら完成

ヒラヤーチー6

完成

もずく基本

作り方・詳細

➀材料を切る。ニラは1.5cm幅。

②小麦粉と水、顆粒だしを混ぜる。ゆるめの生地です。

③ニラとツナ缶を入れて混ぜる。

④油を薄くのばしたフライパンにおたま1杯分の生地を入れ全体に広げて焼く。中火。

⑤周りや表面が乾いてきたらひっくり返し両面を焼く。押さえながら焼きつける。

⑥焼き色がついたら完成です。

タレはウスターソース。お好みで七味唐辛子をふりかける。

番外編

アレンジレシピを2つご紹介します

【もずくヒラヤーチー】

べースの生地にもずくなど具材を入れて焼く

もずくひらやーち
  • 小麦粉(薄力粉)100g
  • 水100cc
  • 卵60g(L1個)
  • ツナ缶70g(1缶)
  • ニラ30g(1/4束)
  • もずく味付き・具のみ30g(1個)
  • 黄パプリカ30g(200g/1個)
  • 和風顆粒だし5g(小さじ1)

【チーズヒラヤーチー】

ベーズの生地にチーズを入れて焼く

チーズヒラヤーチー
  • ピザ用チーズ20g

ポイント

油を薄くのばしたフライパンに生地を流したら一旦、火を消して全体に広げる。

生地を押さえつけながら焼く

代替え食材

【ニラ・ツナ缶】だけでもOK

【ニラ】ねぎ、キャベツ、ゴーヤーなどなんでもOK

【ツナ缶】ちくわ、薄切り肉、ベーコン、ハム、スパム缶などOK

管理栄養士のコメント

カロリー
1人分 130kcal
参考資料:日本食品標準成分表 2015

食べ物比較
・ごはん並盛1/2杯 80g 130kcal
・日本製粉オーマイ海鮮チヂミ1食200g 283kcal
・お好み焼き1枚240g 545kcal 

運動の目安・130kcal
ウォーキング50分
ジョギング30分
自転車20分
なわとび15分
掃除40分

栄養
基本のヒラヤーチーには
ニラ:緑黄色野菜で食物繊維やビタミンミネラルも豊富。
ツナ缶:良質のタンパク質や魚油に含まれるDHAも豊富。

色をプラスしよう!
食材で栄養価がアップするマジックヒラヤーチー
パプリカ:ビタミンCが豊富で肌荒れや風邪の予防など嬉しい効果あり
チーズ:タンパク質やカルシウムを含む。
もずく:にはフコイダンという食物繊維が豊富。腸活♪

ご高齢の方にオススメ理由
・薄くて柔らかいから食べやすい
・具材を工夫して栄養価アップできる
・冷めても美味しい
・気軽に手でパクッと食べられる

まとめ

小さいお子様にはチーズ入りでしっかり焼いたカリカリ食感が好評でした!
しっかり味がついているのでタレなしでも美味しく頂けます。
是非お楽しみ下さい
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mom栄養士
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