苦くない！絶品！沖縄料理ゴーヤチャンプルーの作り方を管理栄養士が解説！

この記事では沖縄出身の管理栄養士が苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方をご紹介します。

実は私も幼い頃はゴーヤーが苦手でした。

その理由は、本場の沖縄で食べるゴーヤー料理が苦いから！

母親が作るゴーヤーチャンプルーがものすごく苦い。

本場の味はゴーヤーを厚く切りサッと軽く炒めた半生状態が主流です。

それは想像どおり苦い！

沖縄の夏はとにかく暑いので自然と体が苦味をするだろう。

ゴーヤーが苦手な私が考案したのが▼

子供でも食べられる！苦がくない！絶品！ゴーヤーチャンプルーです。

夏バテ予防に最適なゴーヤーチャンプルー。

画像付きで分かりやすく解説致します。どうぞ参考にして下さい。

【画像付き】苦くない絶品沖縄ゴーヤーチャンプルーの作り方

所要時間　20分
カロリー　355kcal/1人分
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では早速このレシピを作成していきましょう。

所要時間は20分で、1人分のカロリーは355kcalとヘルシーです。

ご飯と味噌汁をつけたら600kcal程度。

豆腐と肉と卵が入るのでたんぱく質もたっぷり摂れます！

お肉などの食材と一緒に食べるとゴーヤーの苦さが抑えられ

丁度良いほろ苦さが大人の味！

苦くないゴーヤーチャンプルーの材料をご紹介します

【1人分】

• ゴーヤー 100g　(1/2本)
• 豚肉スライス 50g
• 木綿豆腐 150g(1/2丁)
• 卵　50g(1個)
• 塩  2g(小さじ1/2)
• だしの素  3g
• 醤油  2g
• 水  50cc
• サラダ油  5g
• 削り節  4g(1袋)

1人分の材料はこのようになっております。

どの食材もお店で購入できるものばかり。

沖縄では豚肉の代わりにSPAM(スパム)をよく使います。

沖縄の味をより再現したい方はSPAMがおすすめ。

関東のスーパーでは300円～400円程度で販売されております。

実際に作っている様子を画像付きでレビューします

下ごしらえ：10分

ゴーヤーはタテ半分に切る。
スプーンで種とワタを取る。

2～3㎜幅に薄切りにし、塩もみをする。

塩もみ：
塩2ｇを軽くもみ込み10分置く。
ゴーヤーを軽く絞り水気を切る。

ゴーヤーの苦味を残したい場合は塩もみ不要

豆腐はキッチンペーパーで水気を切ります。
10分位そのまま放置します。
時間がない場合はキッチンペーパーで包み、ラップなしでレンジで3分ほど加熱すればOK。

炒め時間：約10分で完成します

フライパンに油をしき、温まったら豆腐をちぎりながら入れる。
豆腐は大きめがポイント！

中火で両面焼く。
あまり動かさないのがポイント！
焼き色がついたら取り出しておく。

油をしき、中火で肉を炒める。
色が赤色から茶色に変わる。

赤い部分がなくなったらゴーヤーを入れて炒める。
※塩もみしていない場合はここで塩を入れる
→色止め効果

全体的に半分ほど火が通ったら
豆腐→水→だしの素・醤油を加えて調味料を合せるイメージでサッと軽く炒める。
30秒程度。

弱火にして溶き卵を上から回し入れる。
その時は※混ぜない・さわらないこと！

フタをして弱火で30秒から1分加熱。
親子丼の最後に卵でとじるイメージです。
卵が半生状態で火を消すのがポイント。

完成

かつお節をのせてお召し上がり下さい。

作り方のポイントは2つあります

豆腐は大きく手でちぎる

豆腐を大きく切るとこで存在感が増して見た目のボリュームが出ます。
食べ応えも倍増します。

ゴーヤーの切り方：苦味を抑えるなら2～3㎜、薄めがオススメ

苦味を抑えたいなら、切り方が大事です。
薄くスライスすることで苦味が和らぎます。
薄いので火の通りが早いのもメリットの一つ！

豚肉・島豆腐の代替え食材はコレ！

【豚肉】⇨肉なら何でもOK。沖縄ではSPAMスパムをよく使います

【島豆腐】⇨木綿豆腐をペーパーで水気を切る

SPAM(スパム)はポーク缶詰めのことで

沖縄ではよく使われる食材です。

関東のスーパーでは、400円前後で購入できます。

インターネットでも購入可能です。

沖縄では野菜炒めやポーク玉子など、

多くの料理に肉の代替えとして登場します。

1㎝の厚さに切り両面を焼いて食べます。

塩味がついているので味付け不要なのが人気の理由！

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ゴーヤーの苦味を抑える3つの方法

※苦味がお好きな方は、この色が濃い品を選び、3～5㎜幅に厚くカットして下さい！
塩もみ不要です。

そもそもゴーヤーとはどんな食べ物なのか？確認しましょう！

新鮮なゴーヤーの選び方・栄養・効能をご紹介します。

美味しい！新鮮なゴーヤーの選び方

• 苦味が少ない品種：あばしゴーヤー
• イボイボが大きい
• ふっくらとして大きすぎない
• 色が濃く鮮やかで表面にツヤがある
• 持ったときに固く張りがあり重みがある

あばしーゴーヤーは苦味が少ないゴーヤーです。

ゴーヤーを購入する際は見た目が違うので

是非この特徴を参考に選んで下さいね！

ゴーヤーの栄養・効能はコレ

• カロリー　17kcal
• ビタミンC　76mg
• 食物繊維　2.6ｇ

（ゴーヤー100ｇあたりの成分）

参考資料：　日本食品標準成分表

ビタミンC：

・ビタミンC含量はキウイフルーツ1個分(69mg)より多い。
・免疫機能を高める。
・疲労回復や感染症の予防
・抗酸化作用も高いため美容面からも注目。
・ゴーヤーに含まれるCは加熱しても破壊されにくいのが特徴。

食物繊維：

・水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で便通改善、腸内環境が整う。
・ナトリウムの排出を促す

モモルデシン：

独特の苦味成分。
消化液の分泌を促して食欲増進に効果あり。

【管理栄養士が解説】ゴーヤーチャンプルー1食分のカロリーを解説します

ゴーヤーチャンプルーにご飯と味噌汁をつけたら600kcal程度とヘルシーな料理です。

豆腐と肉と卵が入るので良質なたんぱく質(筋肉～(^^))もたっぷり摂れます！

全体的に野菜、肉、豆腐、卵と見た目の色も鮮やかんで栄養バランスがとれた料理です。

参考資料：カロリーSlism

このゴーヤーチャンプルーを子供(5歳)に食べさせた感想

もともと野菜を好んで食べないタイプの子ですが

子供(5歳)の感想
｢まぁ～まぁ～だけど、これなら食べれるよ！｣

発言はそれなりですが・・、

美味しそうにモリモリ食べて完食しました。

苦いゴーヤーも肉や豆腐と一緒に食べるので苦さが感じにくく食べやすい様子でした。

苦くないゴーヤーチャンプルー：まとめ

今回は、苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方、栄養についてご紹介しました。

沖縄では通年をとおして

食べることができるゴーヤーですが

夏に栄養価がぐんっと高まります。

夏バテで食欲がなく疲れがとれないと感じたら

ゴーヤーの出番です(^^)。

ゴーヤーチャンプルーを食べて

元気に夏を楽しみましょう！

離れていても食事を通して

沖縄の風を感じられる

懐かしい故郷の味をあなたにもお届けします。

　こんな人がかいたよ

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2020.06.17

ありがとうございました