【沖縄料理】簡単!本場母の味!苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方

ゴーヤーアイキャッチ新沖縄料理

この記事は沖縄県出身の管理栄養士がお届けします。
Twitter(@ママ栄養士)

ゴーヤーの苦味が苦手なのよね~。

ゴーヤーの苦味をおさえる方法がありますよ!

この記事ではゴーヤーチャンプルーレシピ苦味を抑える方法について解説します。

この記事でわかること
          

  • ゴーヤーチャンプルーの作り方
  • ゴーヤーの苦味を抑える方法
  • ゴーヤーの栄養・効能
  • 美味しいゴーヤーの選び方

ゴーヤーチャンプルー

沖縄では定番の家庭料理

母が作るゴーヤーチャンプルーは

分厚くカットされたゴーヤーを軽く炒めて半生状態

それは想像どおり苦い!

沖縄の夏はギラギラに輝く太陽の光をあび

暑い暑い暑い・・(汗)

こうした炎天下の環境で

汗水を流しながら働く人にとっては

自然と体が苦味を欲するのだろう・・・

っと勝手に推測(^^)

沖縄県民ですが幼い頃はゴーヤーが苦手でした。

しかし

大人になった今

ゴーヤーlove

夏になると必ず食べたくなるゴーヤー!

夏バテ予防に最適なゴーヤー!

ゴーヤーを食べてお家で沖縄気分

Let’s Try

苦味をおさえるポイント
           

  • イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
  • 白いワタを綺麗にそぎ落とす
  • 薄く2~3㎜幅にカット
  • 塩もみ
  • サッと炒める
  • 沖縄県産あばしゴーヤー

※苦味がお好きな方は、この色が濃い品を選び、3~5㎜幅に厚くカットして下さい!塩もみ不要です(^^)

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【苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方】

所要時間 20分
カロリー 355kcal/1人分

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材料

ゴーヤー材料

【1人分】

  • ゴーヤー 100g (1/2本)
  • 豚肉スライス 50g
  • 木綿豆腐 150g(1/2丁)
  • 卵 50g(1個)
  • 塩  2g(小さじ1/2)
  • だしの素  3g
  • 醤油  2g
  • 水  50cc
  • サラダ油  5g
  • 削り節  4g(1袋)

作り方

下ごしらえ:10分

ゴーヤー1

ゴーヤーはタテ半分に切る。
スプーンで種とワタを取る。

ゴーヤー3

2~3㎜幅に薄切りにし、塩もみをする。

ゴーヤー4

塩もみ:
塩2gを軽くもみ込み10分置く。
ゴーヤーを軽く絞り水気を切る。

ゴーヤーの苦味を残したい場合は塩もみ不要

ゴーヤー2

・豆腐はキッチンペーパーで水気を切る

・豚肉は3㎝幅にカット

炒め時間:10分で完成

油が温まったら豆腐をちぎりながら入れる
豆腐は大きめが良い

ゴーヤー6

中火で両面焼く
あまり動かさない
焼き色がついたら一旦取り出す

ゴーヤー7

肉を炒める
中火

ゴーヤー8

赤い部分がなくなったらゴーヤーを入れる
※塩

ゴーヤー9

塩もみしていない場合はここで塩を入れる→色止め効果

全体に半分ほど火が通ったら
豆腐→水→だしの素・醤油

ゴーヤー10

溶き卵を上から回し入れる
※混ぜない・さわらない
弱火

ゴーヤー11

30秒~1分、フタをする
親子丼のイメージ

ゴーヤー13

卵がやや半熟に固まったら完成

ゴーヤー12

完成

ゴーヤーチャンプルーアイキャッチ

かつお節をのせてお召し上がり下さい。

ポイント

豆腐は大きく手でちぎる

ゴーヤーの切り方:苦味を抑えるなら2~3㎜、薄めがオススメ

代替え食材

【豚肉】肉なら何でもOK。沖縄ではスパムをよく使う

【島豆腐】木綿豆腐をペーパーで水気を切る

ゴーヤーの栄養・効能

ゴーヤー食材

ゴーヤーについてご紹介します。

美味しい選び方

・ふっくらとして大きすぎない
・色が濃く鮮やかで表面にツヤがある
・持ったときに固く張りがあり重みがある

苦味を抑えるポイント

あばしゴーヤーの画像

・イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
・白いワタを綺麗にそぎ落とす
・薄く2~3㎜幅にカット
・塩もみ
・サッと炒める
・「あばしゴーヤー」は苦味が少ない

栄養・効能

ゴーヤー100gあたり
カロリー 17kcal
ビタミンC 76mg
食物繊維 2.6g

ビタミンC:

・ビタミンC含量はキウイフルーツ1個分(69mg)より多い。
・免疫機能を高める。
・疲労回復や感染症の予防
・抗酸化作用も高いため美容面からも注目。
・ゴーヤーに含まれるCは加熱しても破壊されにくいのが特徴。

食物繊維:

・水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で便通改善、腸内環境が整う。
・ナトリウムの排出を促す

モモルデシン:

独特の苦味成分。
消化液の分泌を促して食欲増進に効果あり。

管理栄養士のコメント

ゴーヤーチャンプルーのカロリー
1人分 355kcal
参考資料:日本食品標準成分表 2015

355kcal食べ物比較
・ご飯(大盛り)210g 353kcal
・八宝菜290g1人前 353kcal
・生姜焼き150g1人前 374kcal
・麻婆豆腐256g1人前 341kcal

355kcal運動の目安
・ウォーキング120分
・ジョギング80分
・自転車50分
・なわとび40分
・掃除100分

子供が食べた感想

 3歳から7歳の我が子

もともと野菜を好んで食べないタイプ

7歳:「まぁ~まぁ~だけど、これなら食べれるよ!」

と言いながら

パクパク食べてくれました。


苦くないゴーヤーチャンプルー:まとめ

苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方と、ゴーヤーの栄養についてご紹介しました。

苦味をおさえるポイント
           

・イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
・白いワタを綺麗にそぎ落とす
・薄く2~3㎜にスライス
・塩もみ
・サッと炒める(長く炒めると柔らかくなり苦味を強く感じる)
・沖縄県産あばしゴーヤー

沖縄では通年をとおして

食べることができるゴーヤーですが

夏に栄養価がぐんっと高まります。

夏バテで食欲がなく疲れがとれないと感じたら

ゴーヤーの出番です(^^)。

ゴーヤーチャンプルーを食べて

元気に夏を楽しみましょう!

離れていても食事を通して

沖縄の風を感じられる

懐かしい故郷の味をあなたにも

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mom栄養士

 こんな人がかいたよ

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ありがとうございました

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