この記事は沖縄県出身の管理栄養士がお届けします。
Twitter(＠ママ栄養士)
ゴーヤーの苦味が苦手なのよね～。
ゴーヤーの苦味をおさえる方法がありますよ！
この記事ではゴーヤーチャンプルーレシピと苦味を抑える方法について解説します。
この記事でわかること
- ゴーヤーチャンプルーの作り方
- ゴーヤーの苦味を抑える方法
- ゴーヤーの栄養・効能
- 美味しいゴーヤーの選び方
ゴーヤーチャンプルー
沖縄では定番の家庭料理
母が作るゴーヤーチャンプルーは
分厚くカットされたゴーヤーを軽く炒めて半生状態
それは想像どおり苦い！
沖縄の夏はギラギラに輝く太陽の光をあび
暑い暑い暑い・・(汗)
こうした炎天下の環境で
汗水を流しながら働く人にとっては
自然と体が苦味を欲するのだろう・・・
っと勝手に推測(^^)
沖縄県民ですが幼い頃はゴーヤーが苦手でした。
しかし
大人になった今
ゴーヤーｌｏｖｅ
夏になると必ず食べたくなるゴーヤー！
夏バテ予防に最適なゴーヤー！
ゴーヤーを食べてお家で沖縄気分
Let’s Try
☆
苦味をおさえるポイント
- イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
- 白いワタを綺麗にそぎ落とす
- 薄く2～3㎜幅にカット
- 塩もみ
- サッと炒める
- 沖縄県産あばしゴーヤー
※苦味がお好きな方は、この色が濃い品を選び、3～5㎜幅に厚くカットして下さい！塩もみ不要です(^^)
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【苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方】
所要時間 20分
カロリー 355kcal/1人分
材料
【1人分】
- ゴーヤー 100g (1/2本)
- 豚肉スライス 50g
- 木綿豆腐 150g(1/2丁)
- 卵 50g(1個)
- 塩 2g(小さじ1/2)
- だしの素 3g
- 醤油 2g
- 水 50cc
- サラダ油 5g
- 削り節 4g(1袋)
作り方
下ごしらえ：10分
ゴーヤーはタテ半分に切る。
スプーンで種とワタを取る。
2～3㎜幅に薄切りにし、塩もみをする。
塩もみ：
塩2ｇを軽くもみ込み10分置く。
ゴーヤーを軽く絞り水気を切る。
ゴーヤーの苦味を残したい場合は塩もみ不要
・豆腐はキッチンペーパーで水気を切る
・豚肉は3㎝幅にカット
炒め時間：10分で完成
油が温まったら豆腐をちぎりながら入れる
豆腐は大きめが良い
中火で両面焼く
あまり動かさない
焼き色がついたら一旦取り出す
肉を炒める
中火
赤い部分がなくなったらゴーヤーを入れる
※塩
塩もみしていない場合はここで塩を入れる→色止め効果
全体に半分ほど火が通ったら
豆腐→水→だしの素・醤油
溶き卵を上から回し入れる
※混ぜない・さわらない
弱火
３０秒～1分、フタをする
親子丼のイメージ
卵がやや半熟に固まったら完成
完成
かつお節をのせてお召し上がり下さい。
ポイント
豆腐は大きく手でちぎる
ゴーヤーの切り方：苦味を抑えるなら2～3㎜、薄めがオススメ
代替え食材
【豚肉】肉なら何でもOK。沖縄ではスパムをよく使う
【島豆腐】木綿豆腐をペーパーで水気を切る
ゴーヤーの栄養・効能
ゴーヤーについてご紹介します。
美味しい選び方
・ふっくらとして大きすぎない
・色が濃く鮮やかで表面にツヤがある
・持ったときに固く張りがあり重みがある
苦味を抑えるポイント
・イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
・白いワタを綺麗にそぎ落とす
・薄く2～3㎜幅にカット
・塩もみ
・サッと炒める
・｢あばしゴーヤー｣は苦味が少ない
栄養・効能
ゴーヤー100ｇあたり
カロリー 17kcal
ビタミンC 76mg
食物繊維 2.6ｇ
ビタミンC：
・ビタミンC含量はキウイフルーツ1個分(69mg)より多い。
・免疫機能を高める。
・疲労回復や感染症の予防
・抗酸化作用も高いため美容面からも注目。
・ゴーヤーに含まれるCは加熱しても破壊されにくいのが特徴。
食物繊維：
・水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で便通改善、腸内環境が整う。
・ナトリウムの排出を促す
モモルデシン：
独特の苦味成分。
消化液の分泌を促して食欲増進に効果あり。
管理栄養士のコメント
ゴーヤーチャンプルーのカロリー
1人分 355kcal
参考資料：日本食品標準成分表 2015
355kcal食べ物比較
・ご飯(大盛り)210ｇ 353kcal
・八宝菜290ｇ1人前 353kcal
・生姜焼き150ｇ1人前 374kcal
・麻婆豆腐256ｇ1人前 341kcal
355kcal運動の目安
・ウォーキング120分
・ジョギング80分
・自転車50分
・なわとび40分
・掃除100分
子供が食べた感想
3歳から7歳の我が子
もともと野菜を好んで食べないタイプ
7歳：｢まぁ～まぁ～だけど、これなら食べれるよ！｣
と言いながら
パクパク食べてくれました。
苦くないゴーヤーチャンプルー：まとめ
苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方と、ゴーヤーの栄養についてご紹介しました。
苦味をおさえるポイント
・イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
・白いワタを綺麗にそぎ落とす
・薄く2～3㎜にスライス
・塩もみ
・サッと炒める(長く炒めると柔らかくなり苦味を強く感じる)
・沖縄県産あばしゴーヤー
沖縄では通年をとおして
食べることができるゴーヤーですが
夏に栄養価がぐんっと高まります。
夏バテで食欲がなく疲れがとれないと感じたら
ゴーヤーの出番です(^^)。
ゴーヤーチャンプルーを食べて
元気に夏を楽しみましょう！
離れていても食事を通して
沖縄の風を感じられる
懐かしい故郷の味をあなたにも
For you
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