この記事でわかること
- 【ゴーヤーチャンプルーの作り方】
⇨画像付きで解説するから分かりやすい - 【ゴーヤーの苦味を抑える方法】
⇨塩もみ＆薄さ２～３㎜にカット - 【ゴーヤーの栄養・効能】
⇨ビタミンCや夏バテ防止 - 【美味しいゴーヤーの選び方】
⇨イボが大きく色が濃い
この記事では沖縄出身の管理栄養士が苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方をご紹介します。
実は私も幼い頃はゴーヤーが苦手でした。
その理由は、本場の沖縄で食べるゴーヤー料理が苦いから！
母親が作るゴーヤーチャンプルーがものすごく苦い。
本場の味はゴーヤーを厚く切りサッと軽く炒めた半生状態が主流です。
それは想像どおり苦い！
沖縄の夏はとにかく暑いので自然と体が苦味をするだろう。
ゴーヤーが苦手な私が考案したのが▼
子供でも食べられる！苦がくない！絶品！ゴーヤーチャンプルーです。
夏バテ予防に最適なゴーヤーチャンプルー。
画像付きで分かりやすく解説致します。どうぞ参考にして下さい。
【画像付き】苦くない絶品沖縄ゴーヤーチャンプルーの作り方
所要時間 20分
カロリー 355kcal/1人分
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では早速このレシピを作成していきましょう。
所要時間は20分で、1人分のカロリーは355kcalとヘルシーです。
ご飯と味噌汁をつけたら600kcal程度。
豆腐と肉と卵が入るのでたんぱく質もたっぷり摂れます！
お肉などの食材と一緒に食べるとゴーヤーの苦さが抑えられ
丁度良いほろ苦さが大人の味！
苦くないゴーヤーチャンプルーの材料をご紹介します
- ゴーヤー 100g (1/2本)
- 豚肉スライス 50g
- 木綿豆腐 150g(1/2丁)
- 卵 50g(1個)
- 塩 2g(小さじ1/2)
- だしの素 3g
- 醤油 2g
- 水 50ml※
- サラダ油 5g
- 削り節 4g(1袋)
※2人前作る場合も水の量は50mlで作りましょう。
1人分の材料はこのようになっております。どの食材もお店で購入できるものばかり！
沖縄では豚肉の代わりにSPAM(スパム)をよく使います。
SPAMで作るゴーヤーチャンプルーも美味しく人気があります。
実際に作っている様子を画像付きでレビューします
下ごしらえ：10分
ゴーヤーはタテ半分に切り、スプーンで種とワタを取ります。
少しワタが残るくらいで大丈夫です。しっかり取り除く必要はありません。
※ワタは苦くありません。
種とワタは苦くないよ。
素揚げにして食べると美味しいよ！
ゴーヤーを2～3㎜幅に薄切りにし塩もみをします。
塩もみの方法：塩2ｇを軽くもみ込み10分置く。ゴーヤーを絞り水気を切ります。※塩を水で洗い流す必要はありません。
ゴーヤーの苦味を残したい場合は塩もみ不要だよ。
豆腐はキッチンペーパーで包み、10分ほど置いて水切りをします。
時間がない場合はキッチンペーパーで包み、ラップなしでレンジで3分ほど加熱してください。
レンジを使うとすぐに水切りができるよ！
炒め時間：ここからは約10分で完成します
フライパンに油をしき、油が温まったら豆腐をちぎりながら入れます。
豆腐は大きめがポイント！
中火～強火で両面焼きます。触りすぎると豆腐が崩れやすいので、ここからはあまり動かさないのがポイントです。焼き色がついたら、一度、皿に取り出しておきます。
触りすぎると豆腐が崩れやすいので注意して焼いてね。
同じフライパンに油（小さじ1）しき、塩を軽くふった豚肉を炒めます（中火～強火）。
豚肉の赤い部分が全体的に変わり火が通ったら、ゴーヤーを入れます。
※塩もみしていない場合は、ここで塩を入れます。
先に塩を入れると色止め効果でゴーヤーの色が鮮やかさを保ちます。
水、だしの素、醤油、豆腐を加えて水分を飛ばすように強火で炒めます（1～2分）。
ゴーヤーに8割ほど火を通します。
※塩もみしていない場合は、ゴーヤーに火が通るまで少し時間がかかります。
完全に火を通さずに8割でストップして！
食感がなくなると美味しくないよ。
弱火にして溶き卵を上から回し入れてフタをしめます。
卵を入れたら混ぜない・さわらないでください。
フタをして弱火で加熱します（30秒～1分）。
親子丼のような卵でとじるイメージだよ。
完成です。食べる直前にかつお節をのせてお召上がりください。
ゴーヤーは塩もみをしているで、短時間でサッと火が通ります。。
ゴーヤーを炒めてから5分以内に仕上げましょう。
シャキとした食感に仕上がるよ！
作り方のポイントは2つ！
豆腐は大きく手でちぎる
豆腐を大きく切るとこで存在感が増して見た目のボリュームが出ます。
食べ応えも倍増します。
ゴーヤーの切り方：苦味を抑えるなら2～3㎜、薄めがオススメ
苦味を抑えたいなら、切り方が大事です。
薄くスライスすることで苦味が和らぎます。
薄いので火の通りが早いのもメリットの一つ！
豚肉・島豆腐の代替え食材はコレ！
【豚肉】⇨肉なら何でもOK。沖縄ではSPAMスパムをよく使います
【島豆腐】⇨木綿豆腐をペーパーで水気を切る
SPAM(スパム)はポーク缶詰めのことで
沖縄ではよく使われる食材です。
関東のスーパーでは、400円前後で購入できます。
インターネットでも購入可能です。
沖縄では野菜炒めやポーク玉子など、
多くの料理に肉の代替えとして登場します。
1㎝の厚さに切り両面を焼いて食べます。
塩味がついているので味付け不要なのが人気の理由！
ゴーヤーの苦味を抑える2つのポイント
苦味をおさえる2つのポイント
- 2～3㎜幅に薄くカット
- 塩もみをしたらしっかり水気を絞る
※苦味を引き出したい方は、この色が濃い品を選び、4～6㎜幅にの厚さに切りましょう。塩もみ不要です。
そもそもゴーヤーとはどんな食材なのか？美味しい選び方は？
新鮮なゴーヤーの選び方・栄養・効能をご紹介します。
美味しい！新鮮なゴーヤーの選び方
- 苦味が少ない品種：あばしゴーヤー
- イボイボが大きい
- ふっくらとして大きすぎない
- 色が濃く鮮やかで表面にツヤがある
- 持ったときに固く張りがあり重みがある
あばしーゴーヤーは苦味が少ないゴーヤーです。
ゴーヤーを購入する際は見た目が違うので
是非この特徴を参考に選んで下さいね！
ゴーヤーの栄養・効能はコレ
- カロリー 17kcal
- ビタミンC 76mg
- 食物繊維 2.6ｇ
（ゴーヤー100ｇあたりの成分）
参考資料： 日本食品標準成分表
ビタミンC：
・ビタミンC含量はキウイフルーツ1個分(69mg)より多い。
・免疫機能を高める。
・疲労回復や感染症の予防
・抗酸化作用も高いため美容面からも注目。
・ゴーヤーに含まれるCは加熱しても破壊されにくいのが特徴。
食物繊維：
・水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で便通改善、腸内環境が整う。
・ナトリウムの排出を促す
モモルデシン：
独特の苦味成分。
消化液の分泌を促して食欲増進に効果あり。
【管理栄養士が解説】ゴーヤーチャンプルー1食分のカロリーを解説します
| 食べ物 | 運動 |
| ご飯210ｇ(大盛り) 353kcal 八宝菜290ｇ(1人前) 353kcal 生姜焼き150ｇ(1人前) 374kcal マーボー豆腐256ｇ(1人前) 341kca | ウォーキング 120分 ジョギング 80分 自転車 50分 なわとび 40分 掃除 100分 |
355kcalの食べ物と運動の目安を示した表
ゴーヤーチャンプルーにご飯と味噌汁をつけたら600kcal程度とヘルシーな料理です。
豆腐と肉と卵が入るので良質なたんぱく質(筋肉～(^^))もたっぷり摂れます！
全体的に野菜、肉、豆腐、卵と見た目の色も鮮やかんで栄養バランスがとれた料理です。
参考資料：カロリーSlism
このゴーヤーチャンプルーを子供(5歳)に食べさせた感想
もともと野菜を好んで食べないタイプの子ですが
子供(5歳)の感想
｢まぁ～まぁ～だけど、これなら食べれるよ！｣
発言はそれなりですが・・、
美味しそうにモリモリ食べて完食しました。
苦いゴーヤーも肉や豆腐と一緒に食べるので苦さが感じにくく食べやすい様子でした。
苦くないゴーヤーチャンプルー：まとめ
苦味をおさえるポイント
- イボイボが大きいものを選ぶ
- 白いワタを綺麗にそぎ落とす
- 薄く2～3㎜にスライス
- 塩もみ
- サッと炒める(長く炒めると柔らかくなり苦味を強く感じる)
- あばしゴーヤー
今回は、苦くないゴーヤーチャンプルーの作り方、栄養についてご紹介しました。
沖縄では通年をとおして
食べることができるゴーヤーですが
夏に栄養価がぐんっと高まります。
夏バテで食欲がなく疲れがとれないと感じたら
ゴーヤーの出番です(^^)。
ゴーヤーチャンプルーを食べて
元気に夏を楽しみましょう！
離れていても食事を通して
沖縄の風を感じられる
懐かしい故郷の味をあなたにもお届けします。
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ありがとうございました
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