沖縄出身の管理栄養士がお届けします
ゴーヤーチャンプルー以外のレシピはないかしら？
あります！
下処理をすると「キュウリ｣や｢ピーマン｣と同じような料理へ変身☆
今回は和え物をご紹介しますね。
＝この記事は＝
☆｢ゴーヤーのツナ白和え｣つくり方
☆ゴーヤーの栄養・効能
☆美味しいゴーヤーの選び方
☆ゴーヤーの苦味をとる方法
～お届けいたします～
ゴーヤー大好きな沖縄県民が夏にピッタリな冷菜の「ゴーヤーのツナ和え」ご紹介します。
ゴーヤーチャンプルーで余ったゴーヤーを使いもう一品！ササッと作れる手軽さが魅力です。
では、詳しい作り方をご紹介いたします。
【沖縄料理】沖縄ゴーヤーのツナ白和えの作り方をご紹介します
所要時間 10分
カロリー 67kcal/1人分(60ｇ)
材料
【5人分(できあがり量：340ｇ)
- ゴーヤー 100ｇ(1/2本)
- 木綿豆腐 150ｇ(1/2丁)
- ツナ缶 70ｇ(1缶)
- 塩 2.5ｇ(小さじ1/2)
- こしょう 少々
- しょうゆ 4ｇ(小さじ1)
- ごま油 4ｇ(小さじ1)
作り方
3ステップで完成
1豆腐の水切り ⇨ 2ゴーヤー ⇨ 3混ぜる
1ステップ《豆腐の水切り》
《水切り》
①ペーパー2～3重で豆腐を包む。
②耐熱皿にのせ500～600Wで2～3分温める
③ラップなし
☆ほんのり温まればOK！
レンジ以外の水切り方法はこちら▼
☆ペーパーで包む▶バットにのせ▶上から重しをのせる▶20分ほど置く
☆ペーパーで包む▶両手ではさむ▶手の力で水分を強制的に出す
2ステップ 《ゴーヤー》
・ゴーヤーはタテ半分
・スプーンで種とワタを取る
2～3㎜幅に薄くカット
塩もみ：
・塩をもみ込み10分置く
・水気をしぼる
3ステップ《混ぜる》
材料を全て合せる
※塩以外
混ぜる
ポイント
【ゴーヤー塩もみ】
独特の苦味や青臭さを抑える
【豆腐の水切り】
・味がぼやけない
・水分が出にくい
沖縄ゴーヤーのツナ白和え：代替え食材
【ゴーヤー】キュウリやピーマンでもOK
管理栄養士のコメント
カロリー
1人分(60ｇ) 67kcal
参考資料：日本食品標準成分表 2015
67kcal：食べ物の比較
・ご飯(40ｇ)多めの2口 67kcal
コンビニで変える惣菜(セブンイレブン)
・ベーコンポテトサラダ90ｇ/袋 146kcal
・胡麻香る蒸し鶏ザーサイ100ｇ/袋 81kcal
・切り干し大根煮85ｇ/袋 47kcal
67kcal：運動の目安
・ウォーキング 25分
・ジョギング 15分
・自転車 10分
・なわとび 5分
・掃除 20分
ゴーヤーの栄養・効能
ゴーヤー100ｇあたり
カロリー 17kcal
ビタミンC 76mg
食物繊維 2.6ｇ
ビタミンC：
・ビタミンC含量はキウイフルーツ1個分(69mg)より多い。
・免疫機能を高める。
・疲労回復や感染症の予防
・抗酸化作用も高いため美容面からも注目。
・ゴーヤーに含まれるCは加熱しても破壊されにくいのが特徴。
食物繊維：
・水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で便通改善、腸内環境が整う。
・ナトリウムの排出を促す
モモルデシン：
独特の苦味成分。
消化液の分泌を促して食欲増進に効果あり。
美味しいゴーヤーの選び方・苦味抑えるポイント
美味しい選び方
・ふっくらとして大きすぎない
・色が濃く鮮やかで表面にツヤがある
・持ったときに固く張りがあり重みがある
苦味を抑えるポイント
・イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
・白いワタを綺麗にそぎ落とす
・薄く2～3㎜幅にカット
・塩もみ
・サッと炒める
・沖縄県産あばしゴーヤー
まとめ
暑い夏にピッタリなゴーヤーを使った冷めたい一品をご紹介しました。
夏バテで食欲がなくても栄養たっぷりのゴーヤーを食べれば元気100倍です！
暑い夏をゴーヤーパワーで乗り越えましょう！！
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