【沖縄料理】夏にピッタリ!冷たいおかず|沖縄ゴーヤーのツナ白和え

ゴーヤー白あえアイキャッチ沖縄料理

沖縄出身の管理栄養士がお届けします

ゴーヤーチャンプルー以外のレシピはないかしら?

あります!
下処理をすると「キュウリ」や「ピーマン」と同じような料理へ変身☆
今回は和え物をご紹介しますね。

=この記事は=

☆「ゴーヤーのツナ白和え」つくり方

☆ゴーヤーの栄養・効能

☆美味しいゴーヤーの選び方

☆ゴーヤーの苦味をとる方法

~お届けいたします~


ゴーヤー大好きな沖縄県民が

夏にピッタリな冷菜の「ゴーヤーのツナ和え」

ご紹介します。

☆☆材料☆☆

苦味を抑えたゴーヤー&豆腐&ツナ

「塩こしょう・しょうゆ・ごま油」

和えるだけの簡単レシピ

ササッと作れる手軽さが魅力の一品!

Let’s Try

              

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【沖縄料理】沖縄ゴーヤーのツナ白和え

所要時間 10分
カロリー 67kcal/1人分(60g)

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ゴーヤーとツナ白和え

材料

ゴーヤー白和え

【5人分(できあがり量:340g)】

  • ・ゴーヤー 100g(1/2本)
  • ・木綿豆腐 150g(1/2丁)
  • ・ツナ缶 70g(1缶)
  • ・塩 2.5g(小さじ1/2)
  • ・こしょう 少々
  • ・しょうゆ 4g(小さじ1)
  • ・ごま油 4g(小さじ1)

作り方

3ステップで完成
1豆腐の水切り ⇨ 2ゴーヤー ⇨ 3混ぜる

1ステップ《豆腐の水切り》
                

ゴーヤー2

《水切り》
①ペーパー2~3重で豆腐を包む。
②耐熱皿にのせ500Wで2~3分温める
③ラップなし

☆ほんのり温まればOK!


レンジ以外の☆水切り方法:

☆ペーパーで包む▶バットにのせ▶上から重しをのせる▶20分ほど置く

☆ペーパーで包む▶両手ではさむ▶手の力で水分を強制的に出す

2ステップ 《ゴーヤー》
               

・ゴーヤーはタテ半分
・スプーンで種とワタを取る

ゴーヤー1

2~3㎜幅に薄くカット


ゴーヤー3

塩もみ:
・塩をもみ込み10分置く
・水気をしぼる

ゴーヤー4

3ステップ《混ぜる》
              

材料を全て合せる
※塩以外

ゴーヤーツナ白和え1

混ぜる

ゴーヤーツナ白和え2

完成

ポイント

【ゴーヤー塩もみ】
  独特の苦味や青臭さを抑える

【豆腐の水切り】
 ・味がぼやけない
 ・水分が出にくい

沖縄ゴーヤーのツナ白和え:代替え食材

【ゴーヤー】キュウリやピーマンでもOK

管理栄養士のコメント

カロリー
1人分(60g) 67kcal
参考資料:日本食品標準成分表 2015

67kcal:食べ物の比較
・ご飯(40g)多めの2口 67kcal

コンビニで変える惣菜(セブンイレブン)
・ベーコンポテトサラダ90g/袋 146kcal
 
・胡麻香る蒸し鶏ザーサイ100g/袋 81kcal

・切り干し大根煮85g/袋 47kcal

67kcal:運動の目安
・ウォーキング 25分
・ジョギング 15分
・自転車 10分
・なわとび 5分
・掃除 20分

ゴーヤーの栄養・効能

ゴーヤー100gあたり
カロリー 17kcal
ビタミンC 76mg
食物繊維 2.6g

ビタミンC:

・ビタミンC含量はキウイフルーツ1個分(69mg)より多い。
・免疫機能を高める。
・疲労回復や感染症の予防
・抗酸化作用も高いため美容面からも注目。
・ゴーヤーに含まれるCは加熱しても破壊されにくいのが特徴。

食物繊維:

・水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で便通改善、腸内環境が整う。
・ナトリウムの排出を促す

モモルデシン:

独特の苦味成分。
消化液の分泌を促して食欲増進に効果あり。

美味しいゴーヤーの選び方・苦味抑えるポイント

美味しい選び方

ゴーヤー食材

・ふっくらとして大きすぎない
・色が濃く鮮やかで表面にツヤがある
・持ったときに固く張りがあり重みがある

苦味を抑えるポイント

・イボイボが大きく色が薄いのを選ぶ
・白いワタを綺麗にそぎ落とす
・薄く2~3㎜幅にカット
・塩もみ
・サッと炒める
・沖縄県産あばしゴーヤー

まとめ

暑い夏にピッタリなゴーヤーを使った

冷めたい一品をご紹介しました。

夏バテで食欲がなくても

栄養たっぷりのゴーヤーを食べれば

元気100倍☆モリモリ(^^)

暑い夏をゴーヤーパワーで

乗り越えましょう!!

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ありがとうございました

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