この記事は沖縄県出身の管理栄養士がお届けします
この記事では沖縄ラフテー（豚の角煮）とその栄養について解説します。
角煮って時間がかかって作るのが大変そう？簡単に作れる方法が知りたいけど・・。
下ゆでして調味料で煮込むだけ！以外と簡単に作れます。
圧力鍋があれば30分煮込むだけで完成です。
この記事でわかること
- ラフテー(豚の角煮)の作り方
- ｢圧力鍋｣と｢普通の鍋｣それぞれの作り方
- 栄養・効能
- ダイエット中必見！おすすめの食べ方
ラフテー＝豚の角煮＝三枚肉
沖縄では皮付きの豚バラ肉を使います。
皮の部分は弾力があり美味
赤身・脂・皮と3つ異なる食感が口の中で踊る
圧力鍋を使うので
短時間＆ほったらかしで
トロトロッの美味しい沖縄ラフテーができちゃう
是非お試し下さい
Let’s Try
☆
【沖縄料理】沖縄ラフテー・豚の角煮レシピ
所要時間 60分(加熱時間30分＋自然放置30分)
カロリー 658kcal/1人分
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沖縄ラフテーの材料【4人分】
下ゆで
- 豚バラ肉ブロック600ｇ(1kgまでこの分量で作れる)
- 水(下ゆで用) 1000ccほど
煮汁
- 酒 100cc(1/2カップ)
- 砂糖 45ｇ(大さじ3)
- 醤油 54ｇ(大さじ3)
- ゆで汁 400cc(2カップ)
- しょうが10ｇ(薄切り3枚)
作り方☆圧力鍋版
➀豚肉はかたまりのまま圧力鍋に入れ、水をひたひたになるまで加える。
蓋をして強火にかけ、圧力がかかれば弱火にして高圧モード20分加熱。加熱後は自然放置(15分ほど)。
②肉をお好みの大きさに切る。
③ゆで汁はザルでこし2カップ残しておく。
④圧力鍋に切った豚肉と調味料を加えて蓋をして火にかける(2回目)。高圧モードで10分加熱。加熱後は自然放置(15分ほど)。
⑤蓋をとり煮汁がトロリとするまで煮詰めたら完成です。
材料
水ひたひた
下ゆで
高圧力で20分＋自然放置15分
ゆで汁をザルでこす
余ったゆで汁は汁物など利用可
煮付ける
高圧で20分＋自然放置15分
フタをとり中火で煮詰める
完成
作り方☆鍋版
➀豚肉が浸るまで水をたっぷり入れ30分ほど中火で茹でる。
豚肉が水から出ないように煮汁が減ったら水を足しながら茹でる。
②茹で上がったらお湯をザルでこし2カップほど残しておく。
③切った豚肉、調味料を鍋に入れ中火で加熱。
煮立ったら弱火にして落とし蓋(アルミ代用可)をして30分～1時間ほど煮る。
④落とし蓋をとり中火にして、煮汁にトロミがつくまで煮詰めたら完成
ポイント
下ゆでする理由：
余分な脂を取り除く＆柔らかくする
下ゆでで水をひたひたにする理由：
肉は空気に触れると固くなってしまう
落とし蓋をする理由：
水分の蒸発をふせぎ、蓋の中で美味しさを包む
常温でおくと美味しさアップ：
熱が冷めるときに肉に味が染みこむ
アルミホイルで落とし蓋の作り方：鍋より小さいサイズの円形に手で形を整えて、真ん中に10円玉ほどの穴を開ける
代替え食材
【酒】泡盛
【砂糖】黒糖、てんさい糖
おまけ
今回350ｇの肉で作りました。
仕上がりはおよそ半量に減ります。角煮が4～5つほど
生肉350ｇ
完成190ｇ
ラフテーの栄養・効能
カロリー
658カロリー
(1人分・豚肉150ｇで計算)
参考資料：日本食品標準成分表 2015
栄養
豚肉にはビタミンB1が豊富で疲労回復に効果的！
食べ物比較
トンカツ(1皿140ｇ) 463kcal
ポークステーキ(1皿130ｇ) 360kcal
豚の生姜焼き(1皿150ｇ) 347kcal
運動の目安(658kcal)
ウォーキング 240分
ジョギング 120分
自転車 90分
なわとび 60分
掃除 180分
管理栄養士のコメント
カロリ－はやや高め。食べるときの組み合わせ次第で太りにくくなりますよ！
組み合わせのポイント
・大皿盛りで食べ放題→小皿に分ける
・先に野菜や海藻類を食べる(チンゲン菜を添える、ワカメサラダ)
・お酒を飲むの場合は白米を控えてカロリーカット
ドレッシング注意報
サラダはドレッシングのかけすぎは逆に高カロリーに！
ドレッシングに注意
・かける量を意識すればOK→スプーン1杯を目安に。
例：①お弁当に入っている小袋のドレッシングは全部かけないで！
（万人にはまるように多め）
②ドレッシングをかけて少し置いて！
野菜がしんなりして味が染みわり美味しく頂けます
・ノンオイルドレッシング
・シンプルに塩味もノンカロリーでおすすめ
まとめ
本記事のおさらい
圧力鍋：
①下ゆで20分加熱＋15分自然放置
②味を入れて10分加熱＋15分自然放置
③圧力が下がったらふたをあけて煮汁にトロミがつくまで煮込む
鍋：
①下ゆで30分（肉が柔らかくなるまで）
②味を入れてフタをして30分～1時間
③ふたをあけて煮汁にトロミがつくまで煮込む
下ゆでする理由：
余分な脂を取り除く＆柔らかくする
下ゆでで水をひたひたにする理由：
肉は空気に触れると固くなってしまう
落とし蓋をする理由：
水分の蒸発をふせぎ、蓋の中で美味しさを包む
常温でおくと美味しさアップ：
熱が冷めるときに肉に味が染みこむ
沖縄の郷土料理であるラフテーをご紹介しました。
沖縄そばにはかかせないラフテー
その美味しさは
誘惑と魅力に満ちあふれた至福の一品
☆
作るのが面倒くさいと感じているあなたへ
・思っているより簡単
・下ゆでして→煮付けるだけ
☆
食卓にラフテーが登場すると
みんなhappyスマイル
お家で沖縄ラフテーを
ぜひお楽しみ下さい
For you
☆
ありがとうございました
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