【沖縄料理】簡単なラフテー(豚の角煮)の作り方|箸でつかめない柔らかさ!

ラフテーアイキャッチ沖縄料理

この記事は沖縄県出身の管理栄養士がお届けします

この記事では沖縄ラフテー(豚の角煮)とその栄養について解説します。

角煮って時間がかかって作るのが大変そう?簡単に作れる方法が知りたいけど・・。

下ゆでして調味料で煮込むだけ!以外と簡単に作れます。
圧力鍋があれば30分煮込むだけで完成です。

この記事でわかること
           

  • ラフテー(豚の角煮)の作り方
  • 「圧力鍋」と「普通の鍋」それぞれの作り方
  • 栄養・効能
  • ダイエット中必見!おすすめの食べ方


ラフテー=豚の角煮=三枚肉

沖縄では皮付きの豚バラ肉を使います。

皮の部分は弾力があり美味

赤身・脂・皮と3つ異なる食感が口の中で踊る

圧力鍋を使うので

短時間&ほったらかしで

トロトロッの美味しい沖縄ラフテーができちゃう

是非お試し下さい

Let’s Try

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【沖縄料理】沖縄ラフテー・豚の角煮レシピ

所要時間 60分(加熱時間30分+自然放置30分)
カロリー 658kcal/1人分

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沖縄ラフテーの材料【4人分】

下ゆで

  • 豚バラ肉ブロック600g(1kgまでこの分量で作れる)
  • 水(下ゆで用)  1000ccほど

煮汁

  • 酒   100cc(1/2カップ)
  • 砂糖  45g(大さじ3)
  • 醤油  54g(大さじ3)
  • ゆで汁 400cc(2カップ)
  • しょうが10g(薄切り3枚)

作り方☆圧力鍋版

➀豚肉はかたまりのまま圧力鍋に入れ、水をひたひたになるまで加える。
蓋をして強火にかけ、圧力がかかれば弱火にして高圧モード20分加熱。加熱後は自然放置(15分ほど)。

②肉をお好みの大きさに切る。

③ゆで汁はザルでこし2カップ残しておく

④圧力鍋に切った豚肉と調味料を加えて蓋をして火にかける(2回目)。高圧モードで10分加熱。加熱後は自然放置(15分ほど)。

⑤蓋をとり煮汁がトロリとするまで煮詰めたら完成です。

材料

ラフテー材料

水ひたひた

ラフテー1

下ゆで
高圧力で20分+自然放置15分

ラフテー2

ゆで汁をザルでこす

ラフテー3

余ったゆで汁は汁物など利用可

ラフテー4

煮付ける
高圧で20分+自然放置15分

ラフテー5

フタをとり中火で煮詰める

ラフテー6

完成

ラフテーアイキャッチ

作り方☆鍋版

➀豚肉が浸るまで水をたっぷり入れ30分ほど中火で茹でる。
豚肉が水から出ないように煮汁が減ったら水を足しながら茹でる

②茹で上がったらお湯をザルでこし2カップほど残しておく

③切った豚肉、調味料を鍋に入れ中火で加熱。
煮立ったら弱火にして落とし蓋(アルミ代用可)をして30分~1時間ほど煮る。

④落とし蓋をとり中火にして、煮汁にトロミがつくまで煮詰めたら完成

ポイント

下ゆでする理由:
余分な脂を取り除く&柔らかくする

下ゆでで水をひたひたにする理由:
肉は空気に触れると固くなってしまう

落とし蓋をする理由:
水分の蒸発をふせぎ、蓋の中で美味しさを包む

常温でおくと美味しさアップ:
熱が冷めるときに肉に味が染みこむ

ラフテー落とし蓋

アルミホイルで落とし蓋の作り方:鍋より小さいサイズの円形に手で形を整えて、真ん中に10円玉ほどの穴を開ける

代替え食材

【酒】泡盛

【砂糖】黒糖、てんさい糖

おまけ

今回350gの肉で作りました。
仕上がりはおよそ半量に減ります。角煮が4~5つほど

生肉350g

ラフテー材料

完成190g

ラフテー仕上がり分量

ラフテーの栄養・効能

mom栄養士

カロリー
658カロリー
(1人分・豚肉150gで計算)
参考資料:日本食品標準成分表 2015
栄養
豚肉にはビタミンB1が豊富で疲労回復に効果的!

食べ物比較
トンカツ(1皿140g) 463kcal
ポークステーキ(1皿130g) 360kcal
豚の生姜焼き(1皿150g) 347kcal

運動の目安(658kcal)
ウォーキング 240分
ジョギング 120分
自転車 90分
なわとび 60分
掃除 180分

管理栄養士のコメント

カロリ-はやや高め。食べるときの組み合わせ次第で太りにくくなりますよ!

組み合わせのポイント
          

・大皿盛りで食べ放題→小皿に分ける
・先に野菜や海藻類を食べる(チンゲン菜を添える、ワカメサラダ)
・お酒を飲むの場合は白米を控えてカロリーカット

ドレッシング注意報
サラダはドレッシングのかけすぎは逆に高カロリーに!

ドレッシングに注意
          

・かける量を意識すればOK→スプーン1杯を目安に。
 例:①お弁当に入っている小袋のドレッシングは全部かけないで!
   (万人にはまるように多め)
   ②ドレッシングをかけて少し置いて!
    野菜がしんなりして味が染みわり美味しく頂けます
・ノンオイルドレッシング
シンプルに塩味もノンカロリーでおすすめ

まとめ

本記事のおさらい
         

圧力鍋:
①下ゆで20分加熱+15分自然放置
②味を入れて10分加熱+15分自然放置
③圧力が下がったらふたをあけて煮汁にトロミがつくまで煮込む

鍋:
①下ゆで30分(肉が柔らかくなるまで)
②味を入れてフタをして30分1時間
③ふたをあけて煮汁にトロミがつくまで煮込む

下ゆでする理由:
余分な脂を取り除く&柔らかくする

下ゆでで水をひたひたにする理由:
肉は空気に触れると固くなってしまう

落とし蓋をする理由:
水分の蒸発をふせぎ、蓋の中で美味しさを包む

常温でおくと美味しさアップ:
熱が冷めるときに肉に味が染みこむ

沖縄の郷土料理であるラフテーをご紹介しました。
沖縄そばにはかかせないラフテー
その美味しさは
誘惑と魅力に満ちあふれた至福の一品

作るのが面倒くさいと感じているあなたへ
・思っているより簡単
・下ゆでして→煮付けるだけ

食卓にラフテーが登場すると
みんなhappyスマイル
お家で沖縄ラフテーを
ぜひお楽しみ下さい
For you

mom栄養士
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まま栄養士☆沖縄料理キッチンLife

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